Cách giảm cân bằng gạo lứt. Ảnh: Pixabay
So với gạo trắng, gạo lứt ít được chế biến hơn, nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng. Chính vì vậy từ lâu, gạo lứt đã được chị em phụ nữ lựa chọn cho vào thực đơn giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng nhưng vẫn bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
Ăn gạo lứt có tốt không? Giảm cân bằng gạo lứt được không? Giảm cân bằng gạo lứt có hiệu quả không? Cách giảm cân bằng gạo lứt như thế nào? Chúng ta cùng tìm hiểu nhé!
Ăn gạo lứt có tốt không?
Ảnh: Pixabay
Gạo lứt là loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao và nhiều chất bổ dưỡng. Theo nghiên cứu, một bát gạo lứt cung cấp tới 216 kcal và chứa hàm lượng dinh dưỡng như sau:
• Carbs: 44g
• Chất xơ: 3,5g
• Chất béo: 1,8g
• Chất đạm: 5g
• Mangan: 88% RDI*
• Phốt pho: 16% RDI
• Vitamin B3: 15% RDI
• Vitamin B6: 14% RDI
• Vitamin B1: 12% RDI
• Vitamin B5: 6% RDI
• Selen: 27% RDI
• Magiê: 21% RDI
• Đồng: 10% RDI
• Kẽm: 8% RDI
• Sắt: 5% RDI
*RDI – Reference Daily Intake: khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo
Chính vì cung cấp nhiều sinh tố và nguyên tố vi lượng cần thiết cho sức khỏe nên ăn gạo lứt rất tốt cho sức khỏe.
• Hàm lượng chất xơ cao khiến gạo lứt trở thành thực phẩm rất tốt cho tim mạch. Loại gạo này giúp làm giảm các yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là bệnh mạch vành. Gạo lứt cũng giúp làm giảm huyết áp, giảm cholesterol và giảm độ cứng của động mạch.
• Mặc dù là một trong những loại thực phẩm giàu carbs nhưng gạo lứt lại hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu rất hiệu quả. Chính vì thế, những người bị tiểu đường ăn gạo lứt cũng rất tốt.
• Gạo lứt cũng giúp bảo vệ và điều hòa thần kinh, giúp hệ thần kinh hoạt động linh hoạt và nhạy bén hơn.
• Ăn gạo lứt thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc phải các bệnh về tiêu hóa, giúp nhuận tràng, lợi tiểu, làm giảm các tế bào gây ung thư ruột kết.
• Bên cạnh đó, loại gạo đặc biệt này còn giúp chữa lành vết thương, phát triển xương, chuyển hóa co cơ.
>>> Đọc thêm: 6 CÁCH ĂN SỮA CHUA KHÔNG ĐƯỜNG ĐỂ GIẢM CÂN
Giảm cân bằng gạo lứt có hiệu quả không?
Ảnh: Christopher Alvarenga/Unsplash
Gạo lứt chứa lượng chất xơ cao gấp đôi các loại gạo khác, giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể. Nhờ vậy nó giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế năng lượng dư thừa nạp vào cơ thể.
Cùng với đó, lượng axit alpha lipoic trong gạo lứt cũng giúp chuyển hóa chất béo, hỗ trợ giải phóng mỡ thừa trong cơ thể tốt hơn.
Ngoài ra, gạo lứt còn giúp giải độc ruột, tăng trao đổi chất… giúp cân nặng của bạn được cải thiện rõ rệt. Vì vậy, so với các loại gạo bình thường, gạo lứt sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Theo nhiều đánh giá, áp dụng ăn gạo lứt đúng cách có thể giảm ngay 2–3kg chỉ trong vòng từ ba tuần.
Tuy nhiên, cách giảm cân bằng gạo lứt còn phụ thuộc vào cách áp dụng cũng như tình trạng cân nặng của mỗi người. Có nhiều cách để làm giảm cân bằng gạo lứt, như trà gạo lứt giảm cân, cháo gạo lứt giảm cân, sữa gạo lứt… Áp dụng đan xen các cách này cũng là bí kíp được nhiều chị em mách nhau.
>>> Đọc thêm: UỐNG NƯỚC LÚC MẤY GIỜ ĐỂ GIẢM CÂN?
Các cách giảm cân bằng gạo lứt
1. Giảm cân bằng gạo lứt và đậu đen
Cũng như gạo lứt, đậu đen có hàm lượng chất xơ rất cao và nhiều protein, vitamin, khoáng chất. Đậu đen còn có công dụng giải độc, bổ máu và bồi bổ cơ thể hiệu quả.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, giảm cân với đậu đen có tác dụng rất hiệu quả. Đậu đen có thành phần axit amin giúp chuyển hóa năng lượng và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Việc kết hợp đậu đen và gạo lứt càng tăng hiệu quả giảm cân.
Với gạo lứt và đậu đen, bạn có thể chế biến thành trà hoặc làm bột uống.
• Để làm trà, bạn rang chung gạo và đậu cho đến khi chín đều dậy mùi thơm. Sau đó, bạn cho gạo lứt và đậu đen đã rang vào nước và nấu sôi.
Khi nước đã sôi, bạn vặn nhỏ lửa, thỉnh thoảng lấy đũa khuấy đều để gạo và đậu không bị dính dưới đáy nồi. Nấu đến khi nào gạo và đậu chín mềm thì tắt bếp, để nguội rồi chắt lấy nước uống.
• Để làm bột gạo lứt và đậu đen, bạn cũng rang gạo và đậu cho thơm, để nguội rồi xay thành bột. Bạn có thể xay nhiều rồi bảo quản trong lọ thủy tinh và dùng dần.
Khi dùng, bạn hòa bột gạo lứt và đậu đen vào cốc nước sôi. Nếu muốn, bạn có thể thêm chút nước hoa quả hoặc bột rau xanh. Một ly bột đậu đen gạo lứt cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thay thế cho bữa sáng hàng ngày của bạn.
>>> Đọc thêm: 4 THỰC ĐƠN EAT CLEAN 7 NGÀY GIẢM CÂN VÀ MỠ BỤNG
2. Cách giảm cân bằng gạo lứt muối mè
Gạo lứt muối mè (hay còn gọi là vừng) là món ăn hỗ trợ giảm cân, giảm béo rất tốt. Để làm món này, bạn chỉ cần nấu cơm gạo lứt như bình thường. Còn với mè, bạn rang trên lửa nhỏ đến khi chín vàng đều thì tắt bếp.
Sau đó, bạn giã nhỏ mè với một chút muối sao cho vừa ăn là được. Cuối cùng, bạn lấy một bát cơm gạo lứt, cho ít muối mè lên và thưởng thức.
Cơm gạo lứt ngoài ăn với muối mè, bạn có thể dùng với ức gà luộc, salad rau ức gà… để thay đổi khẩu vị. Giảm cân bằng gạo lứt và ức gà cũng là một thực đơn được nhiều chị em áp dụng đấy.
Gạo lứt muối mè cũng là một món ăn trong giải pháp thực đơn số 7. Để giảm cân bằng gạo lứt phương pháp số 7, bạn có thể thực hiện như sau:
• Ăn sáng với ly bột gạo lứt hoặc cháo gạo lứt, thêm tương tỏi để tốt cho tim mạch, xương khớp.
• Bữa trưa ăn cơm gạo lứt muối mè và nhai thật kỹ. Việc nhai kỹ sẽ làm tiết nước bọt có lợi và làm cho dạ dày bớt phải hoạt động.
• Bữa chiều ăn cốm gạo lứt rang.
• Bữa tối tiếp tục ăn cơm gạo lứt với muối mè.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN ĂN CHAY GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐÁNH BAY 1-2KG
3. Giảm cân bằng gạo lứt sấy rong biển
Thay vì ăn vặt bằng các món bánh ngọt dễ gây tăng cân, bạn có thể chọn món gạo lứt sấy rong biển.
Gạo lứt sấy rong biển là sự kết hợp của rất nhiều gia vị, tạo thành một món ăn thơm ngon, tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, món ăn đặc biệt này còn giúp giảm cân hiệu quả.
Để làm món gạo lứt sấy rong biển, bạn cần chuẩn bị:
• 1 gói rong biển
• 1kg gạo lứt
• 1g mè
• Dầu ăn, tỏi, muối, đường.
Cách làm:
• Ngâm gạo lứt với nước ấm 30 phút. Sau đó, nấu chín thành cơm.
• Rong biển rửa sạch, vớt ra để ráo nước. Sau đó, rang rong biển cho đến khi khô giòn thì xé hoặc giã nát.
• Mè rang cho chín đều đến khi có mùi thơm thì cho vào cối. Thêm 1/2 thìa cà phê muối rồi giã cho đến khi muối và mè nhỏ.
• Tiếp theo, bạn trộn một lượng vừa đủ rong biển, gạo lứt đã nấu chín lại với nhau. Lần lượt đổ muối mè, dầu ăn, tỏi đập giập vào đảo đều.
• Rang gạo lứt rong biển muối mè đã trộn trên nhỏ lửa cho tới khi hạt gạo lứt phồng lên, có tiếng nổ thì đổ ra sàng để cho hạt gạo được nguội. Sau đó, bạn cho lên bếp và đảo thêm 2 – 3 lần nữa cho khô giòn là được. Cho vào lọ thủy tinh để ăn dần.
>>> Đọc thêm: 4 BẢNG TÍNH CALO CHO NGƯỜI GIẢM CÂN
4. Cách giảm cân bằng gạo lứt và yến mạch
Cũng giống như gạo lứt, yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ và rất giàu các vitamin, khoáng chất. Yến mạch giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, huyết áp cao và hỗ trợ giảm cân.
Cách giảm cân bằng gạo lứt và yến mạch là bạn có thể làm thành sữa và uống hàng ngày.
Bạn cần chuẩn bị:
• 100g hạt yến mạch
• 200g cơm gạo lứt nấu chín
• 50g đường phèn
• Nước ấm.
Cách làm:
• Cho cơm gạo lứt với nước ấm vào máy sinh tố, xay nhuyễn với liều lượng phù hợp. Lược qua rây để lọc được nửa lít nước cốt. Chần sơ yến mạch rồi đổ 300ml nước ấm vào ngâm 1 tiếng.
• Tiếp theo, bạn xay nhuyễn yến mạch rồi lọc nước lấy nước cốt.
• Sau đó, bạn hòa tan nước cốt yến mạch với nước cốt gạo lứt, pha nửa lít nước ấm vào cùng. Cho đường phèn vào hỗn hợp sữa rồi đổ vào nồi sạch. Nấu lửa liu riu 15 phút. Sữa sôi thì tắt bếp là có thể dùng được.
>>> Đọc thêm: 9 CÁCH NẤU YẾN MẠCH GIẢM CÂN DỄ ĂN
Thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần
Việc lựa chọn thực phẩm ăn kèm với gạo lứt cũng có vai trò quan trọng, ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân. Vì vậy, bạn cần chọn thực phẩm phù hợp và lên thực đơn đa dạng để không gây ngán. Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần để bạn tham khảo:
Ngày thứ 1
• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt và 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt luộc và dưa chuột, xà lách.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, cá hấp, 1 đĩa rau luộc.
Ngày thứ 2
• Bữa sáng: Gạo lứt sấy rong biển và 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt và ức gà nướng, bông cải xanh luộc.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo trắng và salad tôm trộn với một ít dầu ô liu.
Giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần ngày thứ 3
• Bữa sáng: 1 ly bột gạo lứt đậu đen, 1 quả táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, muối mè và rau luộc.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, canh rong biển nấu với đậu hũ và thịt bằm.
Ngày thứ 4
• Bữa sáng: 1/2 bát cơm gạo lứt với muối mè và một ly nước ép táo.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, mực hấp và bắp cải luộc.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt và thịt bò xào ớt chuông.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 5
• Bữa sáng: 1 bát cháo thịt bằm và 1 ly trà gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà luộc và rau xào ít dầu.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, tôm rim trứng cút và cải xanh luộc.
Ngày thứ 6
• Bữa sáng: 1 củ khoai lang và 1 ly sữa gạo lứt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 1 lát cá hồi nướng và măng tây luộc.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, salad rau trộn với thịt luộc.
Giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần ngày thứ 7
• Bữa sáng: 1 quả táo, 1 ly sữa ngũ cốc gồm bột gạo lứt và mè đen.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, ức gà xé phay và bí đao luộc.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, thịt nạc xào cải chua, 1 đĩa rau luộc.
>>> Đọc thêm: THỰC ĐƠN DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY ĐỂ GIẢM 4-5KG MỠ THỪA
Kinh nghiệm giảm cân bằng gạo lứt
Ảnh: Pixabay
• Trong các loại gạo lứt, thì gạo lứt huyết rồng là loại tốt nhất để giảm trọng lượng cơ thể, giảm béo. Vì vậy, bạn nên chọn giảm cân bằng gạo lứt huyết rồng.
• Với những ai đang muốn giảm cân nhưng lại mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường thì nên chọn loại gạo lứt có màu đen. Đây là loại gạo lứt có lượng tinh bột đường rất thấp và chúng có tác dụng giảm lượng cholesterol trong cơ thể giúp giảm cân tốt, lại kiểm soát được các bệnh lý trên an toàn.
• Khi ăn cơm gạo lứt, bạn cần nhai kỹ và ăn chậm. Việc nhai kỹ sẽ nghiền nát được cơm, giúp giảm áp lực cho dạ dày. Đồng thời, khi nhai kỹ và chậm, bạn không thể ăn nhiều cùng một lúc, giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể và tăng cảm giác no.
Cách giảm cân bằng gạo lứt rất hiệu quả và cũng dễ thực hiện. Bạn có thể áp dụng cho mình bất cứ khi nào. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả và an toàn, bạn cũng cần bổ sung thêm đầy đủ các dưỡng chất khác. Ngoài ra, bạn nên kết hợp với chế độ ngủ nghỉ và tập thể dục hợp lý để việc giảm cân được hiệu quả nhất nhé.
Tạp chí thời trang Harper’s Bazaar Việt Nam
Nguồn: BAZAARVIETNAM
