Để có một trái tim khỏe mạnh hơn trong năm mới, tránh xa khỏi các bệnh tim mạch bao gồm đau tim và đột quỵ thì ngoài tập luyện thường xuyên thì bạn cần có một chế độ ăn khoa học.
Thời tiết đang bước vào giai đoạn giao mùa Đông – Xuân, không chỉ các bệnh truyền nhiễm như thủy đậu, sởi, rubella, cúm, viêm màng não mô cầu,… vào mùa mà sự thay đổi thất thường của thời tiết cũng khiến nguy cơ bệnh tim mạch cao hơn, bao gồm cả đau tim và đột quỵ.
Ăn gì để có trái tim khỏe mạnh?
Để có một năm mới khỏe mạnh hơn, các chuyên gia dinh dưỡng đã nhấn mạnh những gì bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình dưới đây:
1. Cá hồi
Cá hồi và các loại cá béo khác như cá mòi và cá thu là một siêu thực phẩm cực tốt cho tim mạch nhờ chứa nhiều axit béo omega-3 đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu là giúp giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, xơ vữa động mạch và giảm chất béo trung tinh có trong máu.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng khuyến nghị nên ăn cá hồi và cá béo ít nhất hai lần mỗi tuần. Ngoài ra dầu cá giàu omega-3 cũng được xem xét bổ sung mặc dù các thực phẩm chức năng này có thể không có omega-3 DHA và EPA đặc biệt có trong cá béo. Tuy vậy thì bạn cần liên hệ với bác sĩ để xem mình có nên bổ sung hay không.
2. Cháo bột yến mạch
Bột yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol – được ví như một miếng bọt biển trong đường tiêu hóa – nhờ hấp thụ cholesterol và loại bỏ ra khỏi cơ thể, tránh cho cholesterol vào máu.
Tốt nhất là bạn nên ăn yến mạch tự nấu thay vì bột yến mạch ăn liền do bột yến mạch ăn liền thường chứa đường, không tốt cho sức khỏe tổng thể.
3. Quả mọng
Không chỉ việt quất mà dâu tây và các loại quả mọng khác đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo một nghiên cứu năm 2013 được công bố trên tạp chí Circulation , phụ nữ ở độ tuổi 25–42 ăn hơn ba phần quả việt quất và dâu tây mỗi tuần có nguy cơ đau tim thấp hơn 32% so với những người ăn ít hơn.
Tác dụng của quả mọng đối với tim mạch này được giải thích là nhờ anthocyanin và flavomoid giúp giảm huyết áp và giãn mạch máu.
Một đánh giá khác năm 2021 về mối liên hệ giữa công dụng của các loại quả mọng và sức khỏe tim mạch được công bố trên Tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy anthocyanin trong quả mọng ngăn ngừa bệnh tim bằng cách giảm lipid và giảm viêm trong cơ thể.
Những người tiêu thụ nhiều flavonoid có trong trái cây họ cam quýt có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn (Ảnh: Internet)
6. Khoai tây
Khoai tây có thể tốt cho tim mạch nhờ giàu kali giúp giảm huyết áp và giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim – miễn là bạn không chế biến chúng bằng cách chiên ngập dầu khiến chúng trở thành carbohydrate tính chế.
7. Cà chua
Giống như khoai tây thì cà chua có nhiều kali tốt cho sức khỏe và cũng là nguồn lycopene chống oxy hóa tốt có liên quan tới giảm nguy cơ đột quỵ nhờ khả năng giảm cholesterol LDL xấu, giúp mạch máu giãn ra và phòng ngừa đau tim.
Hơn nữa, cũng bởi vì cà chua ít calo và ít đường nên việc thêm chúng vào chế độ ăn lành mạnh là hoàn toàn hợp lý.
8. Quả hạch
Các loại hạt bao gồm hạnh nhân, óc chó, hồ chăn, đậu phộng và hạt mắc ca có chứa chất xơ tốt cho tim mạch. Ngoài ra các loại quả hạch này cũng giàu vitamin E góp phần giảm cholesterol xấu.
Khi xét riêng về tác dụng của từng loại quả hạch đối với sức khỏe bạn có thể nhận thấy, mỗi một loại sẽ đem đến các công dụng khác nhau. Chẳng hạn với quả óc chó, loại quả này giàu axit béo omega-3 thực vật gọi là axit alpha-linolenic có tac dụng chống viêm và cải thiện tuần hoàn máu.
Nhiều người cho rằng ăn nhiều hạt sẽ khiến bạn bị béo hơn nhưng cho tới hiện tại, hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng những người thường xuyên thêm hạt vào chế độ ăn có cân nặng “nhẹ” hơn so với người không ăn hạt. Chính bởi vì gầy hơn mà nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng thấp hơn.
Rau củ là thực phẩm không thể thiếu để có một cơ thể khỏe mạnh (Ảnh: Internet)
13. Cà phê
Một loại đồ uống được tiêu thụ rộng rãi khác – cà phê – cũng có thể tăng cường sức khỏe tim mạch. Một đánh giá năm 2018 được công bố trên tạp chí Progress in Cardiovascular Diseases cho thấy cà phê giúp giảm tỷ lệ tử vong do bệnh tim.
Tuy nhiên bạn cần lưu ý về lượng caffein bởi có một số người (do di truyền) mà cơ thể phân hủy caffein chậm hơn và trường hợp này sẽ tác động tiêu cực tới sức khỏe tim mạch.
14. Hạnh lanh và hạt chia
Hạt lanh và hạt chia chứa nhiều axit béo omega-3 cùng hàm lượng chất xơ cao nên rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Hai loại hạt này cũng phổ biến và dễ thêm vào các món ăn hàng ngày.
15. Trái bơ
Không chỉ tốt cho tiêu hóa mà nhờ lượng chất béo tốt, trái bơ cũng đặc biệt phù hợp với những người muốn nâng cao sức khỏe tim mạch. Chất béo trong trái bơ là chất béo không bão hòa đơn góp phần giảm các yếu tố làm tăng nguy cơ bị bệnh tim mạch, chẳng hạn như cholesterol.
Ngoài ra, quả bơ cũng giàu chất chống oxy hóa và kali. Lưu ý là mặc dù tốt cho sức khỏe nhưng trái bơ cũng giàu calo nên bạn không nên ăn quá nhiều.
16. Lựu
Lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa bao gồm polyphenol, và anthocyanin tốt cho trái tim và ngăn ngừa nguy cơ bị xơ cứng động mạch.
Ớt đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ cải thiện cholesterol, hạ huyết áp, tăng cường tuần hoàn (Ảnh: Internet)
20. Ớt
Ớt đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ cải thiện cholesterol, hạ huyết áp, tăng cường tuần hoàn cũng như chống béo phì. Bên cạnh đó, các loại ớt cay cũng chứa các hợp chất chống viêm mạnh và thậm chí là có liên quan tới việc kéo dài tuổi thọ.
Tuy nhiên, ăn cay quá mức lại có tác hại không nhỏ tới dạ dày nói riêng và hệ tiêu hóa nói chung. Vì thế bạn cần cân đối cẩn thận khi ăn ớt.
Ngoài các thực phẩm tốt cho sức khỏe tim mạch kể trên thì bạn cần tập luyện thể dục thường xuyên, không hút thuốc, không uống rượu bia và có thói quen sinh hoạt lành mạnh, tránh căng thẳng sẽ giúp bạn có một năm mới khỏe mạnh hơn.
Nguồn: Phụ Nữ Việt Nam
